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Tennis verlangt ein hohes Maß an Sprintfähigkeit und Ausdauer
Tennis wird den Spielsportarten zugeordnet. Diese zeichnen sich durch gleichzeitig auftretende, unterschiedliche Belastungsformen aus. Sprintfähigkeit und ein hohes Maß an Ausdauer werden verlangt, um ein ganzes Match auf höchstem Niveau durchspielen zu können. Gleichzeitig sind Koordination und Konzentration gefordert.
Der Körper erfüllt diese Anforderungen durch die muskuläre Verbrennung von Kohlenhydraten. Zu den wichtigsten ernährungsrelevanten Zielen gehört deshalb eine kohlenhydratbetonte Ernährung zum Aufbau möglichst großer Glykogenreserven beziehungsweise Kohlenhydratspeicher in den Muskeln. Die folgenden speziellen Ernährungstipps haben sich in der Praxis des Tennissports bewährt:
Zur richtigen Zeit essen
Die letzte größere kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte etwa 2 bis 4 Stunden vor dem Spiel eingenommen werden. Dadurch wird verhindert, dass ein Völlegefühl oder sogar Übelkeit entsteht. Eine spätere Mahlzeit würde dazu führen, dass der Organismus zuviel Blut für die Verdauung abstellt, was eine Leistungsminderung zur Folge hätte. In der Vorbereitungsphase, etwa 1 Woche vor dem Wettbewerb, sollten die Glykogenspeicher mit einer vollwertigen, kohlenhydratreichen Ernährung aufgefüllt werden. So kann am Wettkampftag im Zweifelsfall lieber weniger gegessen werden als zuviel.
Im Hinblick auf Spieltage mit frühem Beginn sollte das Abendessen am Vortag kohlenhydratreich sein, da dann das Frühstück am Spieltag spärlicher ausfallen darf; zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder ein Müsli mit Joghurt und Obst.
Das Trinken nicht vergessen
Der Flüssigkeitsmangel ist einer der bedeutendsten leistungsbeschränkenden Faktoren beim Tennis. Deshalb sollte nicht nur bei hohen Außentemperaturen viel Flüssigkeit zu sich genommen werden. Da es während des Spiels oftmals nicht möglich ist, das ausgeschwitzte Wasser auszugleichen, sollte auch schon vor dem Start viel getrunken werden. Diese Menge kann noch in der letzten Viertelstunde vorm Start bis zu einem Liter betragen.
Auch beim Seitenwechsel sollte der Spieler soviel wie möglich trinken. Der Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese müssen über ein Getränk wieder ausgeglichen werden, weil ansonsten das Blut dickflüssiger wird und sich der Nährstofftransport verlangsamt. Die Leistungsfähigkeit lässt dementsprechend nach.
Das optimale Getränk
Das Getränk sollte weder zu kalt oder heiß sein. Beides verzögert die Aufnahme durch den Körper. Es sollte den Flüssigkeitsmangel schnellstmöglich ausgleichen und aus diesem Grund wenig oder keine Kohlensäure und keinen hohen Zuckeranteil enthalten. Getränke mit dem gleichen osmotischen Druck des Blutes kann der Körper am besten resorbieren. Dementsprechend sollte Fruchtsaft mit Mineralwasser im Verhältnis 1:3 bis 1:5 gemischt werden. Die Verträglichkeit und der Geschmack spielen auch eine Rolle.
Kleine Zwischenmahlzeiten
Sollte sich der Wettkampf verzögern, weil zum Beispiel ein anderes Spiel auf dem gleichen Platz länger dauert, können kleine, leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten wie ungeschwefelte Trockenfrüchte, frisches Obst, Vollkornkekse oder auch ein fettarm belegtes Vollkornbrot gegessen werden. So wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und sinkt nicht ab, was wiederum zu einer Leistungsminderung zur Folge hätte. Vorsicht gilt aber gegenüber zu fett- und zuckerreichen Snacks. Diese verzögern die Freisetzung der Kohlenhydrate und können den Magen belasten.
Wenn an einem Tag mehrere Tennisspiele zu absolvieren sind oder das Match mehr als 3 Sätze dauert, dürfen auch in den Pausen beziehungsweise beim Seitenwechsel kleine Sport-Snacks wie eine halbe Banane, 1 bis 2 Trockenfrüchte oder kohlenhydrateiche Mineraldrinks eingenommen werden.
Fragen und Antworten zur Ernährung
Hotelkost aufwerten?
Wir fahren mit der Tennismannschaft regelmäßig zu mehrtägigen Wettkampfwochen. Die Unterkunft und Verpflegung sind dann eher preisgünstig. Wie können wir das "normale" Pensionsfrühstück aufwerten, das meistens nicht den sportlichen Anforderungen genügt? Und wie sieht die Versorgung mit Flüssigkeiten, zum Beispiel mit Apfelschorle aus?
Am besten ist es, Vollkornmüsli, Trockenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne sowie Obst und Gemüse mitzunehmen, bzw. dort vor Ort frisch zu kaufen. Mit diesen Zutaten wird jedes Frühstück zu einem vollwertigen Mahl, mit dem man gut einen Wettkampftag beginnen kann. Während des Tages als Zwischenmahlzeiten sind Müsliriegel, die wenig Fett und Zucker enthalten, sehr zu empfehlen. Achten Sie auf die Zutatenliste. Die Riegel sollten unbedingt einen hohen Anteil Hafervollkornflocken haben. Ausserdem sind Trockenfrüchte mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett als Snack für die Trainingspause genau richtig. Die Aufnahme von Flüssigkeiten sollte über den ganzen Tag kontinuierlich erfolgen - nicht erst, wenn man Durst hat. Apfelschorle ist ein ideales Sportgetränk. Am besten im Mischungsverhältnis von 1:3 oder 1:4 mit natürlichem Apfelsaft.
Was hilft gegen einen Schwächeanfall im Match?
Ab und zu bekomme ich während des Matches plötzlich einen Schwächeanfall. Da hilft nur Durchhalten bis zum nächsten Seitenwechsel und dann schnell etwas essen. Ich nehme dann einen Energieriegel oder ähnliches zu mir. In dieser Zeit gebe ich aber etliche Punkte ab, verliere meistens das eine oder die darauffolgenden Spiele, obwohl das gar nicht notwendig wäre. Was kann ich dagegen tun?
Die Vorbereitung auf das Spiel ist in diesem Falle wichtig, damit Sie nicht während des Spiels an einer Unterzuckerung leiden. Das bedeutet, Sie sollten zwei bis drei Stunden vor dem Spiel die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen und bis zu einer halben Stunde vor dem Spiel noch einmal eine Kleinigkeit, z.B. ein fettarmes, belegtes Brot, ein Stück Obst (Banane, etc.) oder drei bis vier Stücke Trockenobst. Auch ein Glas Saft ist möglich. Damit füllen Sie Ihre Energiespeicher auf und werden nicht mehr in das Hungerloch fallen und wichtige Punkte bzw. Spiele abgeben. Auch ein isotonisches Getränk wird Ihnen helfen. Das sorgt für den sehr wichtigen Flüssigkeitsausgleich und liefert gleichzeitig Energie in dem Maße, wie es der Körper schnell verwerten kann. Ein Beispiel hierfür wäre auf jeden Fall eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3 oder 1:4 gemixt.
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