Das Aufwärmen und Stretchen gehört zum Trainingsbeginn wie das Anziehen geeigneter Sportkleidung. Dass dies kein albernes oder unnötiges Verhalten ist, erkennt man schon daran, dass sich Profispieler ausgiebig aufwärmen. Für das Aufwärmprogramm sollten mindestens 15 Minuten veranschlagt werden.

Aufwärmen

Tennisspezifisch bietet sich folgendes Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlaufen, dann rhythmische Laufübungen (z.B. Side-Steps, Nachstellschritte), koordinative Laufübungen (z.B. Bein-Überkreuzen beim Seitwärtslaufen, vorne und hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Doppel-Sprünge), ein Stretchprogramm und anschließend vielleicht ein paar locker ausgeführte Lauftechniken oder sogenanntes "Schattentennis". Für die Bein-Kondition/Leichtfüssigkeit bietet sich auch sehr gut Seilspringen an.

Stretching

Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine betroffenen Körperregionen auslässt: den Körper von unten nach oben oder umgekehrt "entlangwandern". Generell sollte man den Muskel 15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus). Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.

Basisprogramm für Tennisspieler

Bei den folgenden neun Übungen wird der Körper von den Beinen angefangen bis zum Kopf gestretcht. Es sollten immer beide Seiten, d.h. z.B. linker und rechter Arm, gestretcht werden.

	1. Wadenmuskulatur und Archillessehne Ferse des hinteren Beines am Boden lassen Die Hüfte zur Wand schieben Dehnung der Wadenmuskulatur Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches Dehnen der Archillessehne)
	2. Vordere Oberschenkelmuskulatur Unterarmstütz in Seitenlage Becken fixieren (senkrecht) Unterschenkel zum Gesäß ziehen Dehnung der Oberschenkelvorderseite
	3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade Rückenlage; ein Bein auf dem Boden Oberschenkel zum Oberkörper ziehen Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird Fuß zum Oberkörper beugen Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade
	4. Oberschenkel- und Pomuskulatur auf den Boden setzen und linkes Bein ausstrecken (bzw. rechtes) rechten Fuß neben linkes Knie setzen (bzw. linken Fuß neben rechtes Knie) mit dem Ellenbogen des linken Armes gegen rechtes Knie drücken (bzw. mit rechtem Ellenbogen gegen linkes Knie) Dehnung der Oberschenkel- und Pomuskulatur
	5. Oberschenkelmuskulatur seitlich Hinsetzen; Fußsohlen aneinander pressen Beine zum Körper ziehen Mit den Armen die Beine Richtung Boden drücken Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur
	6. Oberkörpermuskulatur seitlich Hüftbreite Stellung der Beine Arm über Kopf strecken Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm) Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur
	7. Brustmuskulatur Oberarm waagerecht, Unterarm an der Wand anlegen Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand Variante: Änderung der Oberarmhöhe Dehnung der Brustmuskulatur
	8. Unterarmmuskulatur Arm nach hinten abwinkeln, Ellenbogen zeigt nach oben Mit dem anderen Arm auf den Ellenbogen drücken Dehnung der Unterarmmuskulatur
	9. Unterarm- und Handmuskulatur Hände zusammenfalten, Arme über dem Kopf strecken Handinnenflächen zeigen nach oben Dehnung der Arm- und Fingermuskulatur

Abwärmen

Warum laufen Fussballspieler nach dem Spiel “aus”? Diese so wichtige Entspannungsform nach anstrengendem Training ist vielen scheinbar nicht geläufig. Abwärmmethoden wie Auslaufen, Partner-Massage (z.B. Beine ausschütteln) oder richtiges Duschen (Wechselduschen!) sind gerade für den fortgeschrittenen Spieler wichtig.

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Letztes Update: Montag, 30 August, 2010